스트레스 해소법 만성피로 우울증 극복
스트레스란
인간이 심리적 혹은 신체적으로 감당하기 어려운 상황에 처했을 때 느끼는 불안과 위협의 감정 입니다.
많은 사람들이 일상생활에서 스트레스라는 단어를 많이 사용하지만 스트레스가 무엇인지를 물으면 잘 설명하지 못합니다. 용어를 사용하면서 그 정의가 모호해지는 것을 반영하는데 어떤 사람은 스트레스를 이야기할 때 공부가 나한테는 스트레스야 라고 말하고, 어떤 사람은 선생님 때문에 스트레스가 쌓인다 라고 말합니다.
여기서 전자는 스트레스 자극(스트레스원)을 말하고, 후자는 스트레스에 대한 반응을 의미합니다. 스트레스 반응이란 불안,우울,초조와 같은 심리적 반응이나 식욕 저하와 같은 신체적 반응을 가리킵니다.
좋아하는 운동하기
운동은 스트레스를 없애주는 가장 좋은 방법입니다. 현대인들은 대부분 운동부족에 시달리는데 아이러니하게도 신체적 스트레스를 주면 정신적 스트레스가 완화된다고 합니다. 규칙적으로 운동하는게 가장 좋은 방법이지만, 규칙적이지 않더라도 운동을 꾸준히 하려고 노력를 해야 하고 운동을 하는 사람이 안하는 사람보다 스트레스나 불안이 더 잘 해소되는 이유에는 몇 가지가 있습니다.
- 스트레스 호로몬 : 운동을 하게 되면 코티솔과 같은 신체의 스트레스 호르몬을 낮춰줍니다. 그리고 기분을 좋게 만들어주는 화학물질인 엔돌핀을 방출하는데 도움이 됩니다.
- 수면 : 운동을 하게 되면 평소보다 수면의 질이 향상됩니다. 스트레스 해소에 가장 좋은 방법이 질 좋은 수면입니다. 운동을 하여 육체적으로 피로하게 되면 그만큼 깊은 잠을 자게 되어 다음날 개운하고 스트레스도 없어질 것입니다.
- 자신감 : 운동을 규칙적으로 하게 되면 몸이 더 가벼워지고 좋아지면서 자신감이 올라갑니다. 정신적으로 이런 자신감이 올라가게 되고 외모적으로 좋아짐을 느끼게 되면 스트레스가 완화됩니다.
스트레스 해소되는 영양섭취
두번째 스트레스 해소법은 영양소 섭취 입니다. 스트레스를 완화시켜주는 영화소가 존재하는데 다음 항목들은 가장 일반적인 영양성분을 소개하는 것이니 참조하여 섭취하시면 됩니다.
- 레몬 밤 : 레몬밤은 민트계열 일원으로 불안을 완화시켜주는 효과가 있습니다.
- 오메가3-지방산 : 한 연구에 의하면 오메가3 지방산 섭취 시 불안 증상이 20% 감소한다고 합니다.
- 아쉬와간다 : 아쉬와간다는 스트레스와 불안을 치료하는 허브입니다.
- 녹차 : 녹차에는 건강에 도움이 되는 폴리페놀 항산화제가 들어있습니다. 세로토닌 수치를 높여주며 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.
향초
세번째 스트레스 해소법은 향초 입니다. 에센셜 오일을 사용하거나 향기로운 향초를 태우면 스트레스와 불안을 해소할 수 있는데 추천하는 향기는 다음과 같습니다.
- 라벤더향 / 장미 / 로마 카모마일 등
향기를 이용하여 기분을 치료하는 것이 아로마 테라피입니다. 아로마테라피는 불안감을 줄이고 수면의 질을 향상 시킬 수 있습니다.
카페인 섭취량 줄이기
우리나라 국민들은 커피를 참 좋아하는데 커피에 포함된 카페인은 불안감을 증가시킬 수 있다고 합니다. 하지만 사람마다 카페인에 반응하는 것이 다르기 때문에, 카페인을 다량 섭취하였을때 불안감이 증대된다면 카페인 섭취를 줄여보도록 합니다.
감사한 일 적기
스트레스를 받는 상황이 지속된다면, 현재 내가 살면서 감사한 일들을 노트에 적어 봅니다. 아주 사소한 것이라도 좋으니 감사한 일들을 적다보면 그래도 자신이 행복하고 긍정적이라는 신호를 얻게 되어 스트레스를 해소하게 해줍니다.
껌 씹기
한 연구에 따르면 껌을 씹는 사람들은 편안함과 스트레스 완화 효과를 얻었다고 합니다. 껌을 씹는 행위는 편안한 사람들과 있을 때 발생되는 뇌파를 발생시킨다고 하고 또한 껌을 씹으면 뇌의 혈류를 촉진시켜준다고 합니다.
친구 및 가족들과 시간 보내기
친구 및 가족들과 시간을 보내는 것은 스트레스를 해소하는데 도움을 준다고 합니다. 한 연구에 따르면 여성의 경우 친구 및 자녀와 함께 시간을 보낼 경우 자연 스트레스 해소 호르몬인 옥시토신을 방출시키는데 도움을 준다고 합니다. 또 다른 연구에서는 사회적 관계가 적은 남자와 여자는 우울증과 불안으로 고통 받을 확률이 높다고 합니다.
웃음
웃는 것은 스트레스와 불안을 해소하는데 큰 도움을 준다고 합니다. 암 환자 연구에 따르면 웃음이 더 많은 그룹의 경우 그렇지 않은 그룹보다 스트레스 해소가 더 크다고 합니다. 재미있는 티비나 유튜브, 웃음을 유발하는 친구들을 만나고 웃고 떠들다 보면 어느 순간 스트레스는 없어져 있을 수도 있습니다.
안됩니다 라고 말하기
수직적인 사회에 속해 있으며 거절을 잘 못하는 성격은 스트레스를 더 많이 받는다고 합니다. 내 마음에 내키지 않는다면 NO 라고 대답해보고 당신에게 과한 업무를 요구하였을 때 합리적인 거절을 한다면 스트레스를 줄일 수 있습니다.
지연된 일 처리
스트레스를 유발하는 일 중 하나는 해야 될 일들이 쌓이고 계속 지연되는 현상입니다. 오늘 해야 할일을 뒤로 미루고 미루고 하다보면 스트레스가 됩니다. 우선 순위를 적어놓고 지연된 일들을 처리해보고 지연된 일들을 처리해 봅니다. 항상 해야 되었지만 못했던 일을 하고 나면 속시원함을 느끼게 되고 스트레스도 처리됨이 느껴질 것입니다.
요가
한국에서도 요가는 점점 인기가 많아지는 운동이고 요가는 몸과 마음의 스트레스를 해소해주는 최고의 운동 방법입니다. 연구에 따르면 요가를 하게 되면 기분이 좋아지고 우울증과 불안을 치료할 때 쓰는 항우울제만큼 효과가 있다고 합니다. 스트레스 호르몬 수치를 낮게 해주고 혈압도 낮춰준다고 하니 요가에 한번 도전하는것도 좋습니다.
포옹
포옹, 키스 등은 스트레스를 해소하는데 도움을 준다고 합니다. 이런 긍정적인 스킨쉽의 경우에는 옥시토신 방출과 코티솔 감소에 도움을 준다고 합니다. 흥미롭게도 인간만이 스트레스를 받는 동물은 아니라고 하며 침팬지의 경우도 스트레스를 받으면 서로를 껴안아 준다고 합니다. 사랑하는 사람이 있다면 서로 포옹을 하며 스트레스를 해소 해봅니다.
진정되는 음악 듣기
음악을 듣는 것은 신체에 편안한 영향을 줄 수 있습니다. 빠른 음악보다는 느리고 잔잔한 음악을 듣게 되면 스트레스 호르몬과 혈압, 심박수를 낮춰준다고 합니다. 자기가 좋아하는 노래 또한 스트레스 해소에 도움이 되고 자연의 소리도 매우 효과적이라고 하니 휴식을 취하면서 가만히 노래를 듣도록 합니다.
심호흡
스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화 되어 혈압 등이 상승하게 되는데 스트레스 호르몬이 분비되면서 심장박동과 호흡이 빨리지고 혈관이 수축됩니다. 이럴때 심호흡을 하게 되면 부교감 신경계를 활성화 시켜 이완반응을 일으킵니다. 극심한 스트레스를 받는다면 심호흡을 하면서 몸을 진정 시켜보도록 합니다.
샤워 하기
샤워는 불안감을 막고 스트레스를 줄이면서 기분 전환을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 특히 슬럼프에 빠진 것 같은 느낌을 받는다면 샤워를 하면서 자기를 관리하고 자부심을 키워보도록 합니다. 게다가 따뜻한 물로 샤워를 하면서 몸을 씻고 좋은 냄새를 맡는 등의 다양한 물리적 감각을 경험하다 보면 금방 스트레스가 풀리는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
벽에 다리 대고 눕기
벽에 다리를 대고 눕는 자세는 스트레스를 줄이는 데 아주 좋은 요가 자세입니다. 이 자세는 머리와 상체의 혈액 순환을 원활하게 만들고 게다가 중추신경계를 안정시키기도 합니다.
- 바닥에 앉아서 엉덩이를 최대한 벽에 가깝게 대도록 합니다.
- 다리를 높이 들어 올려 벽에 대도록 합니다.
- 10분 동안 이 자세를 유지합니다.
춤추기
춤을 추는 것은 두 가지 방식으로 스트레스를 해소해줍니다. 일단 활기찬 음악을 듣게 되며, 몸을 움직이며 운동까지 하게 되기 때문입니다. 춤을 딱 몇 분만 짧게 춰도 되고 스트레스를 받았다면 일어서서 노래 한 곡을 틀고 거기에 맞춰 춤을 춰보도록 합니다. 이렇게 짧게 춤추는 시간을 일과에 휴식을 대체해 넣어도 좋은데 하루를 보내면서 주기적으로 스트레스를 해소할 수 있을 것입니다.
스스로 마사지하기
마사지는 스트레스를 해소하고 전반적인 건강과 행복을 증진시킨다고 알려져 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 비싼 돈을 주고 전문 마사지사를 찾을 필요가 없고 스스로 마사지를 해도 마사지의 충분한 효과를 누릴 수 있습니다. 가장 먼저는 눈을 마사지해보도록 합니다. 특히 컴퓨터 화면을 오래 쳐다보고 있었다면 이 마사지를 해주는 것이 좋습니다.
- 눈을 감고 양쪽 눈썹에 엄지 손가락을 댑니다.
- 엄지에 힘을 줘서 눈썹을 누르면서 원을 그리고 눈썹 바깥쪽으로 향하는 원을 그려보도록 합니다.
- 이 과정을 계속해서 반복합니다.
현재에 집중하기
불안감은 우리가 과거나 미래에 대해 걱정할 때 종종 발생합니다. 따라서 현재에 적극적으로 집중하는 시간을 몇 분 동안 가져보도록 합니다. 한 가지 단순한 일을 지속적으로 하는 것도 도움이 됩니다. 설거지를 하거나 차를 끊여봅니다. 딱 5분만 이 활동에 집중을 하면서 하는 행동에 포함된 여러 요소들을 최대한 자세하게 살펴보도록 합니다. 5분이 지나고 나면 정신적인 스트레스가 어느 정도 풀린 것을 알 수 있을 것입니다.
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